「健康と食事、栄養について」
こんにちは！
ヘルスコンサルタントの宮崎 光史です。
最近、様々な方とお話しをしてまして、
やはり皆さん健康にはなりたいけど、
どうしたら良いか分からない。
食事や栄養も様々なモノがメディアで
取り上げられてますけど、
結局どれが良いのでしょうか？
的な質問が多いです。
と言うことで、
抑えておくべき基本的な考え方
について紹介したいと思います。
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【３大栄養素:蛋白質、脂質、炭水化物(糖質)】
現代の食環境での問題点として、
・3大栄養素のバランスの偏り
・微量栄養素の不足
が挙げられます。
3大栄養素とは
・蛋白質
・脂質
・炭水化物
です。
厳密には炭水化物は
糖質と食物繊維を総称した言い方
になりますが、3大栄養素、
と言う場合は糖質のことです。
そして、現代の食環境では、
・圧倒的な糖質過剰
・脂質不足、脂質バランス不良
・蛋白質不足
となっていることが殆どです。
【(精製)糖質過剰】
粉物、丼、麺類、シリアル、お菓子。
そして清涼飲料水。
糖質がメインでは無い食事を
見つける方が難しいくらいです。
「糖質制限」がブームになり、
賛否両論がありますが、
少なくとも現代人は糖質不足、
もっと大量に糖質を摂るのが良し、
と言う人はいないはず。
急速に吸収され血糖を上昇
させる上に微量栄養素が
全くと言って良いほど含まれない
「精白糖質」の摂り過ぎが
大きな問題となっています。
根菜類、玄米、全粒粉などに
含まれる糖質は、食物繊維や
代謝に必要なビタミンなども
含まれ、急激な血糖上昇は
起こしにくい為、適度に摂取
することは良いのでは、と思います。
【脂質不足、脂質バランス不良】
そして、敬遠されがちな脂質
ですが、低脂肪食が良いと言う
情報は間違っていると言うことが
最新の知見では常識になっています。
と言うのも、身体を構成している
細胞の多様な機能に重要な
細胞膜はリン脂質にて構成され
ていますし、特に神経細胞の
集合体である脳は70％が脂質
と言われています。
脂質を制限したり、
良質な脂質が不足していたら、
細胞機能や脳機能に
問題が起きることは明白です。
脂質についての詳細は
以前の記事を参照頂くとして、
・エネルギー源としての飽和脂肪酸
・必須脂肪酸としての不飽和脂肪酸
がとても大切になります。
最低限摂取すべき必須脂肪酸として
・ω3不飽和脂肪酸
・ω6不飽和脂肪酸
がありますが、
ω3は炎症を抑え血液をサラサラにする効果、
ω6は炎症を酷くする効果があります。
現代の食環境ではω3:ω6=1:20-40。
理想の比率は1:2-4と言われています。
ω3不飽和脂肪酸は、
魚、エゴマ、アマニ、が有名です。
その他にも色々なモノが
ありますが、ω3を意識して
摂ることがとても大切です。
酸化は厳禁ですのでお気をつけて。
加えて、エネルギー源として
飽和脂肪酸(動物脂、アボカド、ココナツオイル等)
特に、速やかにエネルギー源となる
中鎖脂肪酸(MCTオイル)が重要です。
脂質については、市場に出回っている
多くの植物油がω6、ω9と言うものに
なります。御注意下さい。
また、食事中のコレステロール量が
血中のコレステロール量に相関しない
と言うことも明らかになってます。
もちろん、だからといって食事の100％を
コレステロールにするのは危険です。
過度に避ける必要は無いと言うことです。
【蛋白質不足】
また、糖質過多の食生活では
蛋白質が不足するケースが多いので、
過剰な精製糖質を
制限するとともに、
意識して蛋白質を摂取する
必要があります。
より追求すれば、
ホルモン剤や抗生剤、
遺伝子組換配合飼料が
含まれない牧草牛、天然魚などを
選択することになりますが、
それ以前に蛋白質不足の方は
まず摂取する必要があります。
【5大栄養素=3大栄養素+ビタミン、ミネラル】
ビタミン、ミネラルは、
体内の生命活動に必要な
化学反応に微量ではあるが
必須な栄養素として、
「微量栄養素 micronutrient」と
総称されています。
安価な精製塩の普及に伴い、
自然塩(海塩、岩塩)に含まれる
ミネラルを摂取する機会が
激減しています。
また、糖質のところで書いた様に
精製糖質を摂取が過剰になっている
ことで、元も玄米や全粒小麦等の
ぬかや胚芽に含まれる微量栄養素を
摂取する機会も激減しています。
加えて、糖質代謝には微量栄養素が
多く消耗される為、ただでさえ
摂取の足りない微量栄養素が
更に必要量に追いつかない現状があります。
もちろん、食事の改善で
必要量を補うことが出来れば
理想的ですが、サプリメントを
うまく利用するのも良いかと思います。
サプリメントにも賛否両論あります。
しかし、サプリメントを摂らず
敢えて欠乏状態のままでいるより、
食生活改善の努力をしながら
サプリメントを利用する方が
良いと個人的には思っています。
【7大栄養素:5大栄養素+食物繊維、ファイトケミカル】
食物繊維、ファイトケミカルについては、
腸内細菌叢のバランスや多様性の改善、
活性酸素などの体内の酸化対策、
としてとても重要なことが近年判明しています。
しかし、これらについては必須では
ありませんし、5大栄養素の適正な
摂取を心がけることで、自然に
摂取出来ることも多いです。
5大栄養素の摂取に気を使いながら、
更に足りない食物繊維やファイトケミカルを
必要に応じて補う、と言うスタンスで
十分かと思います。
【肉食主義、菜食主義】
これについては、
思想や哲学的なことが
大きく絡んでくるので、
どれが良い悪いとは
言いにくいです。
ただ、現代のグルテンが大量に含まれる小麦や、
乳製品に対して、遅延型アレルギーを
示す人も多いかと思いますので、
そう言う意味で乳製品を避ける
のはありかと思います。
そして、何を食べるにしても、
上記の3大栄養素、5大栄養素、
そして7大栄養素について
バランス良くすることが
とても大切です。
そして、新たな食習慣を取り入れる
際には、ゆっくりと移行する様に。
と言うのも、あなたが食べた物を
餌にして成り立っている腸内細菌叢が
新たな食習慣に適応出来ないからです。
究極的には、牛の様な腸内細菌叢を持ち、
1日1杯の青汁だけで生活している人もいます。
ブレサリアンと言う、
何も食事はせず水のみで生きている
と言う方もいます。
現代科学では到底解明出来ませんが、
そう言うことが可能に見える人達が
いることも事実です。
しかし、現代食環境に慣れた身体の
人が、突然ある日から実践しても、
腸内細菌叢や身体が追いつかずに
望ましくない結果になるでしょう。
もう一度まとめますと、
食生活の改善の基本は、
・3大栄養素のバランス
・5大栄養素の補填
・7大栄養素の補充
を順番に意識すればよいと思います。