日本人の多くがビタミンDが不足している可能性

2023年6月8日

こんにちは、Dr.K（ドクターコージ）です。
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とてもビックリする様な研究報告が
慈恵医科大学の研究グループから
報告されました。
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【プレスリリース】98％の日本人が「ビタミンD不足」に該当国内初の基準値を公表、植物由来のビタミンDはほぼ検出されず | 日本の研究.com
https://research-er.jp/articles/view/122759
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島津製作所と新開発した
液体クロマトグラフィー・質量分析法(LC-MS/MS)システム
を用いて
2019年4月から2020年3月までの期間に
東京都内で健康診断を受けた
5,518人の98%が
日本代謝内分泌学会・日本整形外科学会が提唱する
ビタミンD濃度(30 ng/mL)に達しておらず、
ビタミンD不足/欠乏に該当していた、
と言う報告です。
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測定されたビタミンDのほとんどは
動物あるいは日光由来のビタミンD3であり、
シイタケなどの植物由来のビタミンD2は
ほぼ検出されず、年齢が低いほど
ビタミンD不足の割合が高くなった、
と言うことです。
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日照に恵まれている日本では、
健常人が適度な日光のもとで
通常の生活をしている場合、
ビタミンDが不足することは少ない
と考えられて来ました。
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屋外での活動量が少ない高齢者の場合、
皮膚でのビタミンD産生能力が低下するので、
通常よりも多くのビタミンDを
食事から摂取する必要性が指摘されて来ましたが、
若年層においても欠乏傾向がある
と言うことですので、
全年齢において注意すべき栄養素、
と言うことになります。
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ビタミンDは肝臓と腎臓を経て
活性型ビタミンDに変わり、
主に体内の機能性蛋白質の働きを活性化し、
正常な骨格と歯の発育促進を支援するとともに、
小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進し、
血中カルシウム濃度を一定に調節することで、
神経伝達や筋肉の収縮などを
正常に行わせる働きがあります。
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ヒトを含む哺乳動物では、
ビタミンD2とビタミンD3は
ほぼ同等の生理的な効力を持っている、
とされていますので、
D2、D3の違いに拘る必要は無い、
とされています。
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2020年版日本人の食事摂取基準では、
18歳以上の男女ともに、
ビタミンDの推奨摂取量は8.5μg/日、
耐用上限量が100μg/日に設定されています。
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日本人の平均摂取量としては、
令和元国民健康・栄養調査によると、
6.9μg/日ですから確かに不足傾向です。
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ビタミンDが欠乏すると、
腸管からのカルシウム吸収の低下と
腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、
低カルシウム血症となります。
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そのため成人、特に妊婦や授乳婦では
骨軟化症になりやすくなったり、
小児に骨成長障害が起こり、
くる病になったりします。
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骨量が低下している中高年者の場合は、
骨粗鬆症になりやすくなり、
骨折による寝たきりのリスクが高くなります。
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とは言えビタミンDは脂溶性のため
過剰摂取が続くと脂肪組織に蓄積するので、
高カルシウム血症が起こり、
血管壁や腎臓、心筋、肺などに
多量のカルシウムが沈着し、
腎機能障害や食欲不振、嘔吐、
神経の興奮性の亢進などの症状が現れますので、
サプリメントを使う場合には、
100μg/日を超えない様に気をつけましょう。
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サプリメントの含有量表記には、
重量（μg）とビタミンD効力（国際単位：IU）
で表示されることがあります。
IU＝μg×40』、μg＝IU×0.025
で換算できますので、
4000IUを超えない様にしましょう。
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米国産のサプリメントの場合には、
より多くの推奨摂取量に基づいた
5000IUとか50000IUと言う高濃度製品も
存在しますので特に気をつけましょう。
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カルシウムを骨に定着させ
ビタミンDの働きをサポートする
ビタミンKを一緒に摂取すれば、
より骨の強化に効果的なだけで無く、
過剰症の発症も軽減できるとも
言われていますので、
ビタミンD3とビタミンK2が含まれる
サプリメントを選ぶのが良いですね。
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ちなみにビタミンKは
納豆に非常に多く含まれており、
その他に小松菜やほうれん草などの
緑黄色野菜にも多く含まれています。
クロレラなどの藻類や、
青汁などもビタミンKが多く含まれます。
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日頃から納豆や野菜を摂る人は
不足することはありませんが、
ビタミンDの効果をより発揮する為に、
少し意識して摂る様にすると良いですね。
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ビタミンDは、
きのこ類、魚介類、卵類、乳類に
多く含まれています。
ビタミンDは脂溶性なので、
脂質を含む動物性食品から摂取したほうが
吸収されやすいのですが、
きのこ類でも炒め物や揚げ物にして
油とともに摂取することで
吸収率を上げることができます。
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日光浴をすることで、
皮下組織でビタミンDを
合成することも出来ます。
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地域や季節、時間にもよりますが、
顔と手を露出させ日焼け止めを使わずに
正午頃に日光浴をする場合、
夏場で10分程度、冬場で30分程度の
日光浴が効果的だと言われています。
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直射日光に当たらなくても、
木陰に居るだけでも効果はあります。
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猛暑の中で無理に日光浴をする、
と言うのも健康に良くありませんので、
日の出すぐの時間や日没前の
太陽光が柔らかい時間に
1日30分程度の日光浴をするとか、
屋外の木陰での休憩を定期的にする、
などの対応でも良いかと思います。
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骨代謝にはビタミンDやビタミンK以外に
カルシウムとマグネシウムのバランスも
とても重要です。
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日本人ではカルシウム添加の加工食品は
多々ありますのでカルシウム不足は
それほど多くありませんが、
マグネシウムが不足していることが
多いと言われています。
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マグネシウムは摂取量とは関係なく、
ストレスなどで吸収率が変化したり、
尿中排泄量が増減します。
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ですからマグネシウムを摂るときは、
食事に含まれるマグネシウムだけに
注目するのではなく、
ストレス要因などの環境要因も
注意する必要があります。
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厚生労働省「平成21年国民健康・栄養調査」によると、
マグネシウムの平均摂取量は
20歳以上の男性では264mg/日
20歳以上女性では234mg/日ですが、
食品からの摂取量だけでも、
男性では100mg/日前後、
女性では50mg/日前後のマグネシウムが
不足していると推定されています。
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マグネシウムは天然塩やニガリに
含まれていますが、
大豆、魚介類、ナッツなどにも
多く含まれますので、
この様な食材を併せて摂ることも
骨の健康と言う意味では
とても大切だと思います。
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気がついた時から意識して
出来ることから変えていけば、
骨粗鬆症の予防につながることも
期待できます。