蛋白質を日常的に摂取するだけでも筋肉量増加
こんにちは、Dr.K（ドクターコージ）です。
興味深い報告を見つけましたので、
シェアさせていただきます。
・筋力トレーニングの有無に関わらず、
蛋白質は少量摂取でも筋肉量増加に有効
・筋力トレーニングは、
その効果をさらに高める
と言うモノです。
株式会社 明治さんと
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所さんが
第68回日本栄養改善学会学術総会にて
web発表された内容です。
https://www.meiji.co.jp/corporate/pressrelease/2021/1026_01/index.html?fbclid=IwAR258sTwP5SV4l1rEADEvl6cqRnkhdwK7EF5wSzNPlxR8J3y9d2_lB4CuP8
具体的には、
0.5g/kg/日以上の蛋白質摂取では、
少量（0.1g/kg/日）でも摂取を増やすことが
筋肉量増加に繋がる。
特に1.3g/kg/日までの範囲で、
蛋白質摂取量の増加に対する
筋肉量増加が大きい。
1.3g/kg/日を超えると、
習慣的に筋力トレーニングを実施する人で
効率的な筋肉量増加が期待される
というものです。
健康医学や予防医学の世界では、
蛋白質摂取量をどれくらいにすべきか、
と言う長年の議論があります。
運動習慣の無い人の場合には、
1.0-1.5g/kg/日の蛋白質摂取が、
成長期や運動習慣のある人の場合には、
1.5-2.0g/kg/日の蛋白質摂取が
望ましいと言われていましたが、
それを裏付ける形の情報です。
4.0g/kg/日以上1年摂取しても、
健康な肝臓や腎臓であれば
異常の原因とはならないと言う
報告もあったりしますが、
逆に0.5g/kg/日以上の蛋白質を取れば、
1.3g/kg/日までならば運動習慣なしでも、
筋肉量増加に寄与すると言うのは、
とても興味深い話です。
慢性的な蛋白質不足の方は、
まずは0.5g/kg/日を目標にして、
慣れて来たら1.3g/kg/日を
目標に少しずつ増やしていく、
と言うのが良いでしょうね。
逆に言えば運動習慣のある人は、
従来言われていた1.5-2.0g/kg/日の
蛋白質摂取をすることで、
筋肉量増加が期待されます。
ただ1食20gを超える蛋白質は、
消化吸収率が下がりますので、
こまめに回数を増やして摂取する
工夫も必要かと思います。
蛋白質摂取量の多い欧米人などに
トレーニング習慣が無くても
筋肉量が多い人がいるのも、
こう言うことが関係しているのかも
知れませんね。
ヘルスコーチをされている方は、
是非参考にして欲しいと思いますし、
トレーナーをされている方も
クライアントさん指導の参考に
して下さいね。