「メラトニン」は安全か？-睡眠について-

2023年2月15日

こんにちは、Dr.K（ドクターコージ）です。
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現代人に多い睡眠障害。
ドラッグストアでも、
睡眠の質を上げるサプリメントが、
多々販売される様になっています。
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Yakult1000やメラトニンについて、
ご質問される機会があったので、
まとめてみました。
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Yakult1000も睡眠を改善する可能性が
CMなどで強調されてますが、
乳酸菌飲料の多くは、
ほとんど糖液である製品が多いので、
習慣的に飲むと耐糖能障害や糖尿病を
引き起こすリスクが高くなりますし、
飲んだ後に血糖値が上がり、
その後血糖値が下がってくる時に眠たくなる、
と言う効果しか無いのでは？
と言う意見もあります。
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Yakult社のホームページ上で
公開されている研究結果でも、
対照群には有効成分を含まない
外見や味は同じ擬似飲料を
同量飲んでもらったとのことですが、
糖質の量なども同じだったのであれば、
単なる血糖値変化とは言えない気もします。
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糖液の含まれない粉末化した乳酸菌製剤、
として睡眠改善効果が確認されれば、
血糖値への影響を気にせずに使える、
と思いますので期待したいですね。
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自然な睡眠リズムを作っている、
脳内で自然に存在するメラトニンは、
安全性が高く習慣性も無いとして、
国内外で睡眠障害対策に使われています。
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メラトニン自体は、
アミノ酸の一種である
トリプトファンがセロトニンに変換され、
それが更に変換され合成されるホルモンです。
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強い抗酸化作用、神経保護作用により
認知症の予防治療、がんの予防、
がんの進行抑制、眼圧降下作用、
概日リズム調整作用が確認されています。
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特に抗酸化作用については、
メラトニン自体の抗酸化作用だけでなく、
MT1、MT2受容体に作用することで、
スーパーオキサイドジスムターゼ（SOD）、
カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼ
などの抗酸化酵素の発現が活性化し
増加することが注目されています。
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強力な抗酸化作用による
癌抑制効果への期待も高く、
分子量が小さく脳血液関門（BBB）を通過し、
脳内に入ることができるため、
悪性脳腫瘍に対する治療効果や
神経保護作用が期待されており、
認知症や神経変性疾患に対する
治療効果への期待も高いです、
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また国際宇宙ステーション実験棟「きぼう」
において破骨細胞の抑制作用が認められ、
閉経後の骨粗鬆症の進行と
認知症の進行を抑制するなど
アンチエイジング効果に期待が集まっています。
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海外、特にアメリカでは
ドラッグストアでメラトニンを
簡便に買うことができます。
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日本国内では厚生労働省が
「メラトベル」という商品名で
「小児の神経発達症に伴う入眠困難」
に対する治療薬として
メラトニン顆粒を承認し、
2020年6月から処方可能となりましたが、
一般大衆薬としても認めていないため、
国内ドラッグストアでは入手出来ません。
米国製メラトニン製品は数多く発売され、
多くの人が服用していますが、
含有量に数倍の差があったり、
不純物など品質管理の問題も
指摘されています。
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米国薬局方協会USP（U.S.Pharmacopeial Covention）は
USP検証済マークの付いた
メラトニンの購入を勧めていますので、
気になる方はマークを確認してみて下さい。
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メラトニンには素晴らしい効能がある、
と言うのも事実なんですが、
二次性徴抑制作用、
女性の場合は初潮を遅らせる作用が確認されており、
フランスでは13歳児以下の使用は
制限されています。
同様に処方薬とは言え承認薬メラトベルも
初潮年齢の女性には慎重処方が求められます。
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また炎症促進作用、免疫活性作用なども
あるとされているため、
炎症性疾患、自己免疫疾患に罹患している人は
内服しないように注意が必要です。
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そしてメラトニンには
性欲抑制作用も報告されています。
米国で市販されているメラトニンサプリメントは、
10mgやそれ以上の用量の物が多い様ですが、
パートナーがいる場合マナーとして
生理学的活性の範囲内（1-3mg程度）に
留めておくのが良いです。
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メラトニンの使い方としては、
就寝60-90分前の内服が推奨されており、
自然な睡眠リズムを促すと言う意味では、
0.5-1.0mg程度の低容量利用が、
抗酸化作用や網膜メラトニン受容体活性化には、
3.0-5.0mg程度の中容量利用が、
強い抗酸化作用や神経保護作用には、
5.0-10.0mg程度の高容量が、
抗悪性腫瘍効果や抗認知症効果には、
30.0-100.0mg程度のメガドーズが、
良いとされています。
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国内のクリニックにおいても、
認知症や進行がんの補助療法に
メラトニンを個人輸入し処方している、
ところもありますが、
上記でお示しした副作用もあるので、
多く飲めば良い物でもありませんし、
自然な分泌リズムを整える方が、
より良いかと思います。
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大切なのが起きたら強めの光を浴びること。
日の出直後の明る過ぎない光が最高です。
それ以降の強すぎる光は、
直接見たり全身の肌で浴びる必要は無く、
木陰で手や顔に間接的な光を浴びるだけでも
効果はあります。
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太陽光を十分浴びた日の夜はメラトニン分泌が増えます。
人工的な光でも良いのですが、
ブルーライトカットされてない光が良いです。
「ブルーライトカット」は昼間には不要です。
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逆に日が沈んだ後の夜間には、
ブルーライトカットされた光を
なるべく弱くしておく事が大切ですが、
ブルーライトカットした強い光よりも、
ブルーライトカットしてない弱い光の方が、
睡眠への影響が少ないこともわかっています。
ブルーライトカットに拘り過ぎずに、
明るさを意識しましょう。
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特に睡眠前1-2時間は照明を暗めにして、
スマホやTV等の画面を見ない様にすると、
睡眠の質を下げずに済みます。
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そしてメラトニンを分泌するのに、
必須アミノ酸のトリプトファンが
必要になります。具体的には、
豆類、乳製品、ナッツ類、魚類、肉類、
アボカド、バナナなどから
摂取出来ます。
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日中の食事で蛋白質を十分に摂取することと、
自然光を昼に浴び夜は強い光を避ける様にし、
快眠につなげましょう。
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また健康のためには、
「○時間睡眠が必要」と言う情報もありますが、
多くの睡眠研究は研究者自身の生活リズムに
強く影響されている事が多く、
この○時間という数字に科学的な根拠は
あまり無いと考えた方が良いです。
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22:00-02:00は成長ホルモン分泌に重要、
として「睡眠のゴールデンタイム」と言うのも、
実は誤りであることがわかっています。
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中医学の陰陽五行説では午後11時からは
「胆嚢、肝臓、肺の解毒時間」で、
睡眠によって解毒が進むとされています。
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この様な情報も合わせて信じられてきた
ゴールデンタイム説ですが、
どの様な睡眠サイクルにしても、
入眠後90分程度のノンレム睡眠時間こそが、
成長ホルモンを分泌させる重要なポイント
である事が分かってきました。
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ですから不規則な勤務の職業だったり、
夜間に強い光を浴びざるを得ない人達は、
睡眠前60-90分前にメラトニンを
0.5-3mg程度服用しておくのも良い
とは思います。
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繰り返しになりますが、
男女関わらず14歳以上であること、
体内に慢性炎症のある炎症性疾患や、
アレルギーなどの自己免疫性疾患が
無い事を確認して使う様にして下さいね。
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もちろん自然に合わせた生活と言う意味では、
日没後時間をおかずに寝て、
朝日の昇る前に起きて活動を始める、
と言うのがより良いとは思いますし、
メラトニンの服用を半永久的に続ける、
と言うのもおかしいとは思います。
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必要な睡眠時間は個人により異なりますし、
活動量、季節や年齢でも変わります。
長時間睡眠の人も訓練で短眠で良くなる、
と言う主張もあったりします。
自然に目が覚めた場合には問題ないですが、
極端に短い睡眠時間に無理にしている人は、
ちょっとした隙間時間に睡眠状態になり、
不足分を補う事も知られています。
致命的な事故に繋がる可能性もあるので、
やめた方が良いです。