「睡眠の質を良くする為には」
こんにちは！
ヘルスコンサルタント、宮崎光史です。
睡眠について御質問を頂きました。
睡眠についての本が何冊も
あるくらいですから、
詳しく書くとキリが無いですが、
ざっくり説明すると、
睡眠の質を改善するには、
・食習慣
・生活環境
がとても大切になってきます。
では、どんな習慣が
睡眠の為に良いのでしょうか。
健康な身体をつくる為の習慣と
同じことをすれば良いのです。
質の良い睡眠の為には、
身体のパフォーマンスを上げ、
慢性疾患の原因となる慢性炎症を
抑える、基本的な食習慣、生活習慣が
大切になります。
【睡眠の為の食習慣】
これまでの記事にある様な、
・精製糖質の過剰摂取をやめる
・良質な脂質をバランス良く摂取する(ω3:ω6=1:2-4)
・良質な蛋白質を摂取する
・発酵食品と食物繊維で腸内環境改善
と言うのが基本的な食習慣の
エッセンスになります。
睡眠と言う観点に立ってみると以下のものが重要になります。
- ビタミンC：血中レベルの低い人は中途覚醒しやすい
と言う報告があります。
- セレン：睡眠、免疫、甲状腺機能に重要です。
ナッツ、牛肉、牡蠣、鶏肉、ブラウンマッシュルーム
などに含まれます。
- トリプトファン：セロトニンの原料となるアミノ酸です。
鶏肉、鶏卵、アーモンド、葉野菜などに含まれます。
- カリウム：睡眠を深くする為に重要とされています。
糖質の低い食品では、は野菜、海藻、ブロッコリー、
ブラウンマッシュルーム、アボカドが良いです。
- カルシウム：レム睡眠の安定に重要と言う報告があります。
ケール、海藻、胡麻などに多く含まれます。
- ビタミンD：日中の強い眠気とビタミンD不足が関係している
と言う報告があります。
サーモン、サバ、シイタケ、牡蠣などに
含まれますが、日光浴も重要です。
- ω3不飽和脂肪酸：バランス良く摂取することで
深い睡眠に効果があるとされています。
- ビタミンB6 ：ストレスを緩和し神経をリラックスさせます。
カシューナッツ、アーモンド、アボカド、
魚、トマト、海藻、鶏卵などを摂取しましょう。
- 発酵食品：自分にあった腸内善玉菌(プロバイオティクス)を。
善玉菌の餌となるプレバイオティクスの摂取
もとても大切です。
- マグネシウム：抗ストレス効果があると言われていますが、
現在人の80％以上が不足しているとも
言われています。
葉野菜や胡麻など、カボチャの種など
食事として摂取する以外にも、
エプソムソルトを入れて入浴したり、
スプレーなどで皮膚に塗布することで
効率よく経皮吸収されると言う報告もあります。
【睡眠の為の生活環境】
- 起床後に日光を浴びる：出来れば早朝の日光を。
セロトニン、ビタミンD産生、
体内時計リセットに重要です。
- パソコン、スマホなど：ブルーライトは睡眠障害の要因になります。
電子機器を使うことでドーパミンレベルも高まります。
寝る前90分は、音楽を聞いたり、
家族と話したり、紙の本で読書をしたり、
あるいは瞑想する様な習慣を
取り入れましょう。
- カフェインの摂取：疲れを取る為にコーヒーやエナジードリンクを
頻回に使っている場合は、副腎疲労の可能性が
強いですので、詳しい専門家に相談しましょう。
もちろん、御自身で調べて対応するのも大切です。
それほどでは無い人でも、睡眠の観点では
カフェインを含む物を
14時以降に摂らないことが大切です。
- 寝室の室温：15-20度が理想的です。
- 1日1回は土に直接触れる：アーシングと言われる手法で、
裸足で土の上に立つのが一般的ですが、
公園などで土に手で触れるだけでも良いです。
- 寝具の品質に注意：オーガニック綿製の枕や布団カバー、シーツを利用し、
マットレスは湿気によるカビに注意するとともに、
5-7年毎に交換するのが理想的です。
使用する洗剤や柔軟剤にも気をつけましょう！
- 睡眠姿勢：仰向けが良いとも言われますが、
側臥位（横向き）が良いと言う報告もあります。
自分に合う方で良いかと。
- おまけ：夜の営みが良質な睡眠に大切と言う報告もあります！
—
体験コンサルの御案内
—
病気では無いが体調がスッキリしない
最近パフォーマンスが悪いと感じて
いらっしゃる起業家、経営者の方々へ
本気で体調やパフォーマンスを
改善させる為の体験セッションを
行っております！
blog内「体験セッション申し込み」を
御確認頂き、フォームよりお申し込み下さい。
Facebookメッセージでの問い合わせや
申し込みも受け付けております。