腸内環境を健康的にする７つの方法

「腸内環境を最高に保つ7つの方法」
 
こんにちは、ヘルスコンサルタントの宮崎 光史です。
 
メンターのDr. Isaac Jonesの会社である
Elevaysの記事に、腸内環境改善の方法が
詳しく記載されていました。
 
かなり長い記事でしたので、
概要をFacebook投稿にあげました。

こちらのblogでは翻訳全文を掲載します。

皆さんも、まずは出来ることから
取り入れてみませんか？

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(この下に記事の翻訳を掲載しています)
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以下、記事の翻訳です。
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あなたは回し車のハムスターの様に
どれだけ進んでも進歩を感じられない
と感じることはありますか？
 
健康をコントロールしようとしながら、
腸に注意を払っていないのは、
それと同じです。

本質的に、健康な腸を得る方法を理解することは、
最高レベルの健康を目指す為の重要なステップです。

脳の機能をより強化する為のバイオハッキング戦略、
エネルギーを高めるための栄養素の変更、
老化を逆転させるための最新のスキンケア製品について、
この記事にある健康情報を試すことができます。
 
しかし、あなたが健康な腸を持っていなければ…
まあ、ほとんどすべて無駄です。
腸の健康は、健康を最適化し、
人生を変える為の、
基礎的な化粧の様なものなので、
しっかり向き合いましょう。

疲労、低エネルギー、集中できないこと、
ホルモンバランスの崩壊、過体重、
そして慢性疾患に対して時間を費やしているなら、
人生をどれだけ良く出来るでしょう？

あなたが人生で無敵になりたいならば、
腸と健康を強く意識しなければなりません。
一緒に問題に取り組んでいきましょう。
私はあなたに腸が何であるのか、
健康でないときに何が起きているのか、
なぜ腸が最初に大きな影響を与えるのか
を正確に示したいと思います。
そして、現状を修正するために必要なツールをお渡します。
これを「健康な腸を得る７段階の方法」のガイドブックと考えてください。
 
だから、ハムスターの様な回し車から飛び降りて、
私たちをどこかに連れて行ってくれる変化を加えましょう…
…究極の健康な体と心が実現している場所へ。
 

腸って本当は何なんでしょう？

腸についてたくさん話をしますので、
使う単語の確認をしておきましょう。
 
腸は消化器官であり、消化管(GI tract)とも呼ばれます。
これには、胃、腸、膵臓、肝臓などの臓器が含まれます。
 
また、マイクロバイオータ(microbiota)または
マイクロバイオーム(microbiome)と
して知られているあなたの腸内細菌叢についても言及します。
これは体内に住む全ての生き物の総称で、およそ100兆になります。
（ちょっと気味悪いですかね？）
 

不健康とは- あるいはリーキー・ガットとは何でしょうか

心配しないでください。分かりやすくしますので。
しかし、腸が大丈夫では無い状態にある時、
あるいはリーキー・ガットと呼ばれる状況にある時、
何が起こっているのかをを明確な言葉で伝えようとしています。
貧弱な、または感染に弱い消化器官を持っているとき、
下記の様な症状が出ます。：
  • 下痢、便秘、またはその両方
  • 免疫系の異常に起因する病気
  • 頭痛と頭がスッキリしない感じ
  • 食品過敏症 – グルテンと乳製品はこれを悪化させます
  • ビタミン欠乏症
  • アレルギーおよび/または喘息
  • とっても酷い疲労感
  • にきびや酒さや湿疹のような皮膚トラブル
  • 砂糖の渇望、炭水化物の渇望（あらゆるものへの渇望！）
  • 関節痛や関節炎
  • うつ病、不安症、またはその両方
  • 自閉症、ADHD、およびADD
  • 甲状腺機能不全、セリアック病、クローン病などの自己免疫疾患
  • その他諸々…
このリストは2つのことを提示しています。
  1. 腸が実際にどのくらい多くの領域に影響を与えるか見てみましょう！
  2. これらは毎日多くの人々が直面しているありふれた健康問題です。

 

なぜこんなことが起こるのか

それは全て先程言及した
腸内細菌叢に戻ってきます
（消化器官の中でまったり過ごしている
100兆の住民のことですよ！）。
細菌が、良いのか悪いのか、
敵対的か友好的であることがわかります。
 

理屈を実践することで、
悪玉菌を減らし善玉菌を増やしたい
と言う希望をすぐに実現できます。
健康な腸は善玉菌で満たされており、
不健康な腸は善玉菌が不足しているのです。

不健康な腸はまた、
腸内粘膜の内張りが脆弱になっている可能性があります。
これはあまりにも長期間、添加物だらけの加工食品を
食べることから起こり、消化器官にとって良くありません。

グルテンの様な消化しにくい蛋白質は、
腸内に微細な瘻孔を形成し、
リーキー・ガット、食物過敏症や
その他の自己免疫異常につながります。

 

腸が健康でない場合は、
蛋白質の消化力が弱く、
栄養吸収が悪い場合もあります。
つまり、必須のビタミンや栄養素を吸収しません。
これは、微量栄養素欠乏やその他の健康問題につながります。

健康問題の為に抗生物質を使用することになります。
抗生物質は命を救うのに十分な輝かしい能力がありますが、
望まれている様に病原菌だけを標的にするものでは無いのです。
 
本質的には、抗生物質は悪玉菌も善玉菌も殺し、
腸内細菌叢をメチャクチャにします。
そして我々は抗生物質を濫用しているのです。：
  • 抗生物質は過剰に処方されています。- 少なくとも30％は不要と言う報告もあります
  • 普通に販売されている肉を食べると、動物に与えられた抗生物質も摂取することになります。
  • CDCは、抗生物質耐性を「世界で最も緊急性の高い公衆衛生上の問題の一つ」としています。

抗生物質に加えて、有毒な化学物質や農薬、
食物の選び方が酷かったり、食物自体が低品質であったり、
腸内細菌にとってより有害な抗菌性の手指消毒剤などの問題があります。

ここで予想も出来ない様な事実があります。
ヒトの免疫系の約80％が腸にあります。
そして、神経伝達物質（ドーパミンやセロトニン等)の大部分は、
実は腸から来ています。
 
多くの医療専門家や研究者が
「第二の脳」と腸を称するのは
驚くべきことではありません。

この事実は、健康な腸を獲得する方法を学ぶことは、
腸の動きを改善させるだけで無く、人生全体を変えられる、
と言うことを意味しているのです。

 

7ステップで健康な腸を得る方法

これで、健康な腸が必要な理由を正確に知ることが出来ましたね。
しかし、目的地を知っているからといって、
到達する方法を正確に知っているわけではありません。
 
ここに腸の健康を改善する為に
取る必要がある7つのステップがあります。
 
食事がこのショーの主役であることは
すぐに御理解頂けるでしょう。
消化器官が病気の原因となりうるならば、
治癒の源とも言えるのです。
 

1.プロバイオティクス豊富な食品を追加する

私たちが既に学んだように、
健康な腸にはたくさんの善玉菌が必要です。
そして、実際には、プロバイオティクスのおかげで、
その友好的なバクテリアを腸に直接加えることができます。
 
プロバイオティクスは、腸全体を保護し、
サポートし、最適化する友好的な細菌です。
 
健康な腸を得る方法を学ぶことに興味がある人は、
プロバイオティックの供給源となる様な素晴らしい食品、
発酵食品から始めるべきです。下記のような物があります。
  • ザワークラウト
  • キムチ
  • テンペ
  • コンブチャ
  • 発酵ピクルス
しかし、リストはこれで終わりません。
全ての発酵食品にはプロバイオティクスが含まれ、
どんな野菜や果物も発酵させることができ、
発酵果実から発酵ホットチリソースまで簡単に作ることができます。
 

腸を治療する期間には乳製品を排除することが
有益だと多くの人が見出しています。
しかし、もし乳製品を食べている場合は、
ヨーグルトとケフィアと言う2つの
牛乳ベースのプロバイオティックが
豊富な食品を利用することもできます。

食事に乳製品を加えることを選択した場合は、
オーガニック環境で育てられた牛、牧草牛から選んでください。
 
忘れないで下さい、
一般に販売されている肉は、
抗生物質やホルモンでいっぱいに
なっているので避けたいのです。
 

2.プレバイオティクス豊富な食品を追加する

健康な腸がプロバイオティクスを
必要としていることは理解しました。
 
それで、プレバイオティクスについては
どうですか？それって何でしょうか？
何が違うんでしょう？
プレバイオティクスは植物繊維の一種です。
（理系の方々のために、特にFOSとイヌリンについて話しましょう。）

 

人体は食物繊維を消化しませんが、
腸内善玉菌は燃料として使用できます。
つまり、プレバイオティクスは本質的に
プロバイオティックの為の食糧です。

善玉菌がプレバイオティクスを分解するので、
人体に利用されないものは実際に
腸粘膜の裏張りを支えているのです。
 
多くの果物や野菜にFOS（フルクトオリゴ糖）と
イヌリンが含まれていますが、
以下の食品はプレバイオティクスが非常に豊富です。
健康的な腸を得る為には、
食物にこれらを加えることは必須です：
  • チコリの根
  • Jerusalem Artichoke(菊芋)
  • タンポポの葉
  • ニンニク
  • ニラ
  • 玉ねぎ
  • エシャロット
  • アスパラガス
  • Jicama(ヒカマ、クズイモ)
  • 未熟なバナナ
プロのヒント：プレバイオティクスを生で摂取することは、
　　　　　　　調理したものを摂取するより強力な可能性があります。
 

3. Frankengrainsを避けましょう

「フランケングレイン」という用語は、
小麦や他の穀物が時間の経過とともに
遺伝的に改変されてきたという知見に基づきます。

今日アメリカで一般的な小麦は、
先祖が食べて育った小麦とまったく同じではありません。
改変され、交配されています。

健康な腸を得る方法を学ぶ過程で、次のことを排除すべきです：
  • 小麦を含むすべての製品
  • グルテンを含むすべての製品
    （グルテンは本当によく隠れることがあります;
    　醤油、マリネ、スパイスミックスなどの製品に含まれています）
  • 全ての遺伝子組換え穀物（トウモロコシを忘れないでください）
 
食生活に穀物を含める場合は、低GIの物を選んで下さい。
白米の様なモノは – 有機的な品種でさえ –
栄養が無く、血糖を急上昇させるだけです。
代わりに、有機キノア、そばやカリフラワー米の様な
美味しい代替品を試すことができます。
 

4.炎症性食品を避けましょう

炎症と言う過程は、
ウイルスのような侵入者から私たちを守るためのものです。
しかし、極端になると良いことが悪いものになることがあります
（炎症、ワイン、Amazonの1-clickショッピング…）。
 
守る必要が無い時に炎症が起こってしまうと、
困ったことになります。
 
炎症と腸は密接な関係を持っていますが、
それは悪いものでも良いものでもあります。
 
腸が健康であれば、
腸や体内の炎症は低下する傾向があります。
腸が健康でない場合、腸や体内で炎症が起こります。
 

アメリカの食事は、砂糖、澱粉、飽和脂肪で満たされ、
ビタミン、ミネラル、食物繊維、オメガ3脂肪酸、
抗酸化物質が枯渇しています。
これはまさに炎症を引き起こしてしまうものです。

すぐに食事から炎症を起こす食べ物を除外しましょう
（それらは上記のプロバイオティクスと
プレバイオティクスが豊富な食品で置き換えられます）。
  • 砂糖
  • 人工甘味料
  • 加工食品（発癌物質である加工肉）
  • 飽和脂肪（一般に加工食品に見られる）
  • 乳製品
  • トランス脂肪酸（多くの場合、バターの代替品や焼き菓子に含まれます）
  • 非有機の穀物飼育肉
  • ファストフード
  • グルテン/フランケングレイン

5.ボーンブロスを取り入れましょう

遥か昔、人々は私たちが今よりも多くの動物を食べていました。
乳房と大腿、チョップとローストを使うときは、
私たちが多様だと思うかもしれませんが、
伝統的には肉の全てが使われていたのです。
 
骨を含めてです。
骨は埋葬するのでは無く、ボーンブロス(骨のスープ)を作ります。
祖母や母達が、病気の時にチキンスープを作ってくれた理由です。
良くなることは知っていましたが、その理由はよく分かりませんでした。
しかし、科学がそれを解き明かしました。

骨のブイヨンは、コラーゲンやゼラチンだけで無く、
カルシウムやマグネシウムの様なミネラルも豊富に含まれています。

最後の2つが腸にとってどれほど重要かはすぐに述べますね。
これらの物質は、炎症を軽減し、消化を助けるボーンブロスの効能に加え、
健康な腸内環境に不可欠である重要な栄養素を吸収するのに役立ちます。
どうやら、祖母はどうやって腸を健康に保つかを知っていた様です…
 

6.サプリメントを追加する

健康な腸を得る方法を知りたいならば、
これは知っておくべきです：食は薬なり。
あなたが何を食べ何を食べないかは、
体全体を支える腸を作り出す上で重要な役割を果たします。
しかし、食事も含めて、時々後押しをすることが出来ます。
 
栄養補助食品を腸の救世主として頼りにするのではなく
腸に優しい食事を続けていく為の特別な手助けとして考えるならば、
あなたの成功は約束されたも同然です。
いくつかの選択肢があります：
  • L-グルタミン：このアミノ酸は、燃料源として腸を支持するのに重要な役割を果たします
    　　　　　　　特に腸の粘膜の裏打ち構造を強化します。
    　　　　　　　副次的な利点：脂肪を燃焼させ、筋肉を構築する。
  • プロバイオティクス：プロバイオティクスがなぜ腸を助けるのに重要かは分かっています。
    　　　　　　　　　　プロバイオティクスが豊富な食品を食べることは不可欠ですが、
    　　　　　　　　　　サプリメントの形で補給することも非常に役に立ちます。
    　　　　　　　　　　活性のある菌体を多く含み、濾過されていないブランドを探してください。
  • ゼラチン：Jell-Oのようなデザートに含まれる成分は、
    　　　　　実際には腸粘膜の歌内構造の素晴らしいヒーラーです。
    　　　　　しかし健康の為に、砂糖の多く含まれるcherry Jell-Oを
    　　　　　食べてはいけません（それは助けになりません）。
    　　　　　ボーンブロスからゼラチンを得ることができますが、
    　　　　　便利なサプリメントの形でそれを購入することもできます。
  • コラーゲンパウダー：そうなんです、肌を若くてピチピチにする物質は、
    　　　　　　　　　　腸も若くてピチピチにすることができます。
    　　　　　　　　　　今日一日に聞いた中で最高のニュースでしょう！
    　　　　　　　　　　コラーゲンは、細かい筋肉やしわを補充しながら、
    　　　　　　　　　　腸の炎症を沈静化して保護します。
    　　　　　　　　　　ボーンブロスを食べれば自然にコラーゲンが得られますが、
    　　　　　　　　　　サプリメントを使うこともできます。
    　　　　　　　　　　我々は、朝に飲むプロテインシェークにコラーゲンを良く加えています。

7.ストレスを軽減しましょう

貧しい食品を選びあまりにも多くの抗生物質を使うこと以外に、
腸の健康には別の致命的な敵、ストレスがあります。
ストレスの重要性が既に強調されていることは知っていますが、
体に与える可能性のある本当の悪影響を理解することが重要です。
科学はストレスが下記の様な症状を引き起こすことを示唆しています：
  • 過敏性腸症候群、消化性潰瘍、逆流などの障害を引き起こす
  • 胃腸分泌物および粘液の性質を変える
  • 腸の微生物叢を害する
  • 完全な栄養素の吸収を防ぐ
  • その他諸々
これらのことが納得出来なければ、努力は無駄になるでしょう。
健康な腸を得る方法を知りたければ、ストレスを軽減しなければなりません。
まずストレス解消に役立つものを探しましょう。
瞑想やヨガ教室かもしれませんし、
ウェイトリフティングやキックボクシングかもしれません。
それが何であれ、時間をつくって定期的に行うようにしてください。
 
あなたが考えていないかもしれない1つの事は、
食べている間のストレスです。
これは、一日中のストレスを緩和するのと同じくらい重要です。
 

食事中にストレスホルモンが高い場合、消化と代謝の問題を引き起こす可能性があります。

食事中のストレスを軽減する最も良い方法は、
ダイニングルームで気持ちを落ち着かせるエッセンシャルオイルを焚くことです。
ラベンダー、フランキンセンス、ヴェチバー、ベルガモット、
ローマンカモミールなど、素晴らしい選択肢があります。
その後、テレビをオフにして、リラックス出来る音楽を流します。
 

あなたの健康な腸

今、健康な腸を得る方法を知りましたので、
健康的な生活の鍵はあなたの手中にあります。
 
腸の健康を改善するために実践することが、
消化管だけでなく全身と心に影響を与えることを
このプロセスを通して覚えておいてください。
強力ですよね？
 
だから、この情報を周りの人々に話しましょう！

http://www.elevays.com/how-to-get-a-healthy-gut/?inf_contact_key=0f772fc9724d717faf6047a70635e781c5ab4078a70443e8d44677cdf98057ed

 
 

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Posted by 宮崎 光史