【Grease the Grooveって知ってますか？】
こんにちは、Dr.Kです。
2020年の目標など
決めた方も多いかと思います。
今年こそ筋肉質な身体になるんだ！
運動して痩せるんだ！
と言う方もいらっしゃるでしょう。
元々体脂肪率が多く体重が多い方は、
いきなり運動をすると関節や腱を痛め、
更に心臓周りに蓄積した脂肪で
心臓の動きも制限されてたりします。
まずは食事制限で体脂肪率と体重を
落として行きましょう。
実は
「運動だけではダイエット効果は無い」
です。
「食事だけでダイエット効果はあります」
と言うのは事実です。
甘いもの、炭水化物などを避けましょう。
清涼飲料の異性化糖も含めてです。
そしてその代わりに十分な蛋白質と
良質な脂質を必須脂肪酸をバランス良く
摂りながら、ビタミンミネラル、
食物繊維、ファイトケミカルなどの
微量栄養素を意識して摂ること。
細かな内容は合う人合わない人がいますので、
御本人に合う食事で結構です。
そして消化器官を休めて回復時間を
作ってあげる為に、1日の間に
・食べない時間（この時間は固形物は摂らない）
・食べる時間（1日の食事は間食も含めこの間に行う）
を設けることも大切です。
最初は12時間不食-12時間食、
と言うのがやり易いかと思います。
同時に就寝前3時間前以降も
食べない様にすることで、
睡眠中も胃腸の回復に当てられます。
逆に就寝直前まで固形物を食べると、
睡眠の質も悪くなりますし、
胃腸が休めなくなります。
不食時間帯は水だけでも良いですし、
ボーンブロスなどやコーヒーは
飲んでも良いかと思います。
固形物は食べない様にしましょう。
21時に寝るなら18時までに食事し、
翌朝6時に朝ご飯と言う形ですね。
年末年始で疲れた胃腸の回復にも
とても効果的です。
コレが習慣化出来たら、
不食時間を14時間、16時間、18時間
としていきます。
16時間-8時間のバランスで継続される
ケースが多いですが、
自分の体調が一番良くなるバランスで
大丈夫です。
そして運動ですが、
なるべく関節や腱を傷めない意識が
大切なんですが、残念なことに
プロアスリートも含め殆どの人達は
全く意識をしておらず、
最終的に関節や腱を傷め手術を受け
引退したりリハビリして復帰したり
と言うことをしています。
今回はその様な無理の無い
トレーニング法のひとつを
ご紹介します。
Grease the Groove
直訳すると「溝への注油」。
余計に意味分かんないですよね。（笑）
こちら（ https://www.lifehacker.jp/2020/01/204386_how_to_improve_muscular_strength_effectively.html ）
に詳しいですが、
筋量増加では無く「筋力増加」に
注目したやり方です。
ロシアのケトルベルトレーニングの大家、
Pavel Tsatsouline氏が考案した運動法です。
旧ソ連特殊部隊SPETSNAZの教官で
その後、米国軍への指導を行い、
現在は一般市民を対象にしている
フィットネスインストラクターです。
皆さん「筋トレ」と言うと、
ジムでバーベルやマシンで
マッチョな大男達が雄叫びをあげ
高重量を身体を痙攣させながら
上げ下げしている姿を思い浮かべませんか？
ソコまでいかなくても、
限界近い重量や回数をこなす
ことがトレーニングなんだと、
体育の時間にも教わったはずです。
コレはその固定概念を破壊します。
・自分ができる回数の半分ほどを行う
・セット間は15分以上の休憩を入れる
・1日に何度もセットを行なう。
・たまに休息日を入れつつ毎日やる。
と言う従来の常識からは信じられない
トレーニング法です。
アスリートやトレーナーから
「トレーニング舐めんなよ」と
怒りの声が聞こえて来そうです。
ところがこの方法は
魔法のように効果があると言います。
すぐに筋力がアップしますが、
ポイントは無理しないこと。
怪我や故障が任務遂行の成否、
ひいては生死に直結する
特殊部隊におけるトレーニング法が
「無理をしない」のがポイント。
健康長寿の為にも大切ですね。
軍隊ではもちろん
肉体を限界まで追い込み、更に
精神を限界まで追い込むやり方も
併用はされていたとは思いますが。
限界を感じたら更に2-3回やることで
筋肉は発達しようとするんだ！
と言われて来た運動部の辛い思い出は
忘れて下さい。
先程の紹介記事内の体験記事でも
スポーツ経験者の方で
腕立て伏せの最高回数が49回の方が、
1セット24回を1週間のうち6日間、
1日5セットを2時間おきにやり、
1ヶ月継続しただけで
最高回数が59回までアップ。
辛くないので運動のフォームを
維持できることも利点の様です。
筋肉と神経を鍛えることで、
出力をより効率的にする方法です。
もちろん筋肉量を増やす為には
その他の運動法も効果的ですが、
筋肉量はそんなに増やしたくないが
体力はつけたいと言う方は、
取り入れてみるのも良いかと思いますし、
他のトレーニング法とローテーションで
やってみるのも良いかも知れませんね。