【栄養について-概説編-】
こんにちは！
Dr.Kです。
病気予防やパフォーマンスアップ
の為にまずやるべきなのが、
「食習慣の改善」です。
「ガンを含む慢性疾患の原因として
90-95%は生活習慣/環境であり、
遺伝子は5-10%に過ぎない」
と言う報告があります。
「エピジェネティック」と言う分野が
注目される様になっていますが、
同一の遺伝子配列を持っていても、
習慣や環境により実際に発現したり
しなかったりと言う調節が行われる
と言うことが分かっているのです。
適度な運動も大切なのですが、
実は同じ様な運動をしていても
食事内容を変えるだけで
健康状態が激変します。
オーストラリア人の俳優
Damon Gameauさんが
監督したドキュメンタリー映画
「あまくない砂糖の話（原題 That Sugar Film）」（2014年公開）
を見て頂ければ、
運動量を維持しても、
食事内容が違うだけで
健康状態がどれほど変化するか
極端ではありますが理解出来ます。
逆に食事内容が悪ければ、
適度な運動をしていても
むしろ害にしかなりません。
そして多くの方は
間違った身体を傷める運動を
過剰に行っています。
ですからまずは
食習慣を正すことが
とても重要なのです。
まず栄養素の基礎知識です。
〈3大栄養素〉化学史で食物内に初めて特定された3つのある程度量を摂る必要のある栄養素
・蛋白質:20種類のアミノ酸の組み合わせにより構成されますが、そのうち9種類は人体内で合成出来ない必須アミノ酸です。
細胞膜やホルモン、酵素の材料
エネルギー源
・脂質:様々な種類の脂肪酸とその他の物質が組み合わさることで構成される物質の総称です。
一部の脂肪酸は身体内で合成出来ない必須脂肪酸であり体外から摂る必要があります。
エネルギー源
細胞膜、ホルモン、核膜などの材料
重要臓器の寒冷/物理ストレスからの保護
胆汁酸の成分として脂溶性ビタミン（A,D,E,K）の吸収促進
・炭水化物（正確には食物繊維を除いた糖質）
消化過程で殆どがブドウ糖と果糖になり、
一部はエネルギー源となり、
余剰分は中性脂肪として蓄積されます。
体内合成可能であり「必須栄養素」ではありませんが、
ある程度の量を摂ることで筋肉内や肝臓内のエネルギー源物質、グリコーゲンを蓄えられます。
〈5大栄養素〉3大栄養素に加え微量だが体内の代謝（生命維持のための化学反応系）に触媒（補酵素）として極めて重要な役割を果たす栄養素群。
有機化合物をビタミン、無機物をミネラルと呼びます。
ビタミンB1欠乏症（脚気）やビタミンC欠乏症（壊血病）は感染症説など原因特定が困難な時代が続き、解明されたのは20世紀になってからなんですね。
・ビタミン:Vita(ラテン語で「生命」) +Amine（アンモニアから合成される化合物）が語源
その後様々なアミンでは無い物質が特定され語尾のeを外したVitaminと言う表記が一般化しました。
大きく水溶性、脂溶性に分けられ、
水溶性は尿とともに余剰分が排泄され、
脂溶性は脂肪組織に貯留するので
水溶性は定期的な摂取が、
脂溶性は過剰症に注意が必要です。
・ミネラル:
〈7大栄養素〉
・食物繊維:特に水溶性食物繊維は一部の腸内細菌により短鎖脂肪酸を生成し腸粘膜の健康維持に重要な働きをしていることが判明しています。
・ファイトケミカル:植物栄養素とも呼ばれ、植物が果実を紫外線などのストレスから身を守る為に生成する特殊な色素に強い抗酸化作用があり、様々な疾患リスクを軽減する可能性が報告されています。
以上が現時点で同定されている
人間が健全に生きていく為に
必要な栄養素です。
厚生労働省などが公表している
栄養摂取基準については、
「欠乏症にならない」
「日本人の平均値」
であり、病気予防や健康になる
為の指針では無いことが
大きな問題です。
食事の量を完全燃焼を前提とした
kcal換算で表現しているのも、
複雑な生体内の化学反応系を
無視した雑な表現ですが、
そこを敢えて受け入れたとしても、
熱量換算で50-60%の炭水化物を
摂ることを推奨していますが、
大量の炭水化物を処理する過程で
微量栄養素（ビタミン・ミネラル）が
消耗してしまう事実が無視されています。
ではどの様なパーセンテージに
すれば良いのか、については
残念ながら信頼性の高い研究は
まだ無いのが実情です。
糖質制限とともに
摂取カロリーも制限している
研究も多いので、
蛋白質や脂質、微量栄養素が
不足したままの状態で
栄養失調となるケースもあり、
単なる栄養失調に伴う症状を
「糖質制限の害」と結論付けて
しまっているものもあります。
また血糖値に影響せず
中性脂肪に転換されやすい
果糖の心身への悪影響も
指摘されていることから、
こちらも本来ならば制限が
必要な項目です。
最近ではサプリメントを
積極的に利用する動きもありますが、
気をつけたいこととしては、
必須アミノ酸とビタミン・ミネラルは
「最も不足している成分に
体内化学反応が制限されてしまう」
と言う事実です。
ですから少なくとも最低必要量は
食事とサプリメントを併用して
バランス良く補った上で、
更に必要となっている成分を
必要量追加しないと無駄になる
と言うことが意外と理解されて
いなかったりします。
甘いものやデンプン加工食品を減らした分
良質な蛋白質とバランスよい脂質を
しっかり増やさなければ本来の
「糖質制限」にはならずに、
「単なる栄養不足」になるだけです。
余裕があれば抗酸化作用があり
様々な病気予防効果も指摘される
第7の栄養素とも称される
ファイトケミカルが含まれる
色の濃い植物も
しっかり食べることが望ましいです。
ただ果物については、
ファイトケミカルよりも
果糖の害の方が大きいと言う
主張もありますので、
食べ過ぎには要注意です。