カロリー神話
こんにちは。
ヘルスコンサルタント
宮崎 光史です！
ダイエットとカロリー
切っても切り離せません、
と言うイメージの方は
多いかと思います。
実際、この様な記事を
ご覧になることも
多いのでは無いでしょうか？
脂肪１kgを落とすには何kcalの消費が必要か【美容のギモン】
「Men’s Beauty」（小学館）は、男前を目指す男性のための身だしなみ強化書です。コンテンツの柱となるのは、「スキンケア」「ヘアケア」「ヘルスケア」。自分を美しく、カッコよく見せるための美容のみならず、人生を豊かにするための美容を啓蒙します。もっと、男、前へ。
では、カロリーと言う概念が
どの様に成り立っているか
御存知でしょうか？
カロリー神話
昨年もBlogにて書きましたが、
http://www.miyazakikohji.com/calorie-myth/
摂取カロリー＝含まれる3大栄養素の完全燃焼時の熱量
三大栄養素である
蛋白質、脂質、炭水化物を完全燃焼させると、
・蛋白質：4kcal/g
・脂質：9kcal/g
・炭水化物：4kcal/g
と言う熱量が発生します。
これを元に、食材に含まれる栄養素から
食材の完全燃焼時に発生する熱量を算出したのが
「食事のカロリー」です。
「カロリーメーター」と言う機械で
完全燃焼させることでも計測出来ます。
しかしこれらのカロリー、
生体内の化学反応については
全く考慮されていません。
例えば、
蛋白質→アミノ酸→身体の蛋白質
として消化吸収し栄養が利用されても
１ｇ辺り4kcalとして計算されます。
H20とCO2になってないのに。
実際の生体内では、もっと複雑に
酵素やホルモン、腸内細菌
が消化吸収過程には絡んできます。
しかも、蛋白質、脂質、炭水化物
を消化する力は人によって異なり、
消化しきれない場合も多いです。
ですので、材料の異なる料理の
カロリーの多い少ないを比べる
と言うことに、実はあまり意味は
ありません。
強いて言えば、食べた量が
多いか少ないかを比べる程度。
であれば、料理の重量を比較
しても問題無さそうです。
消費カロリー＝単なる酸素消費量
そして、運動においては
・温度や湿度、気圧が管理された個室で計測する「直接的熱量測定」
・マスクで口と鼻を覆って呼気を測定する「間接的熱量測定」
がありますが、測定しやすいということで、
ほとんどは簡便な「間接的熱量測定」を採用しています。
人が1リットルの酸素を消費すると
4.82kCalの熱量が放出されるので、
酸素1リットルの消費につき、約5kCal
として計算されます。
空気中の酸素濃度は21％なので、
単位時間あたりの呼気を測定することに
よって酸素摂取量が分かり、
ジョギングや水泳などの運動から、
掃除や洗濯といった日常的な活動に
いたるまでの消費カロリーが算出できます。
しかし、直接法で管理している温度、湿度、気圧が
測定環境によりかなり変わることから、
環境要因による誤差が大きい測定法
とされています。
摂取カロリー1kcal≠消費カロリー1kcal
そして、食事のカロリーと
運動のカロリーを同列に語る
のもまた意味がありません。
摂取した計算上のカロリーの
本当に何％が血肉となり、
エネルギー源として蓄えられている
のかを算出する方法は2018年時点で
存在しません。
そして、間接的熱量測定による
酸素消費量が本当に運動強度や
脂肪燃焼と同じ意味を持つのか、
と言うとこれもかなり疑問があります。
そもそも、
ケトン体をエネルギー源にするのか
ブドウ糖・グリコーゲンをエネルギー源
にするのかでも体内の化学反応経路は
変わるはすですので、
ガソリンエンジンを動力として
動く様々な機械の燃費を比較する
のとはわけが違うのです。
と言うのが現状です。
カロリーが約に立つのは
・同じ食事を食べた時の量の比較
・同じ運動をした時の身体負荷の比較
くらいだと個人的には思っています。
おにぎり一個で○○の運動に相当
などの比較は、意味が無いと言うことです。
じゃあどうすればよいのか？
では、どうすればよいのでしょうか？
食べるものについては、
カロリー(≒量)は気にせずに、
質を気にする様にしましょう。
そして、血糖値を安定させる
と言う意識がとても大切です。
自分の活動量、筋肉量にあった
糖質摂取量にとどめ、
良質な蛋白質、脂質とともに
良質な野菜をしっかり食べること。
運動については、
消費カロリーを気にするよりも
活性酸素対策や関節への負担対策
をしっかり意識しましょう。
これらを意識しないと、
体内の老化が進行するとともに、
将来関節や腱を痛めて、
日常生活すらままならなく
なることがあります。
正しい知識を持てば、
あやしい情報に踊らされずに
済みますよ。